تمرینات هوازی قبل یا بعد از تمرینات قدرتی؛ کدام بهتر است؟ - وبلاگ ورزشی ها

به گزارش وبلاگ ورزشی ها، یکی از مهم ترین سوالاتی که برای ورزشکاران پیش می آید این است که برترین زمان برای انجام ورزش هوازی چه زمانی است؟ قبل از تمرینات قدرتی یا بعد از آن؟ در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید تا جواب این سوال را آنالیز کنیم.

تمرینات هوازی قبل یا بعد از تمرینات قدرتی؛ کدام بهتر است؟

تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی هر کدام مزایای خودشان را دارند. اگرچه بعضی افراد یکی از این تمرینات را بر دیگری ترجیح می دهند، اما ضروری است که هر دو نوع تمرین هوازی و قدرتی را در طول هفته انجام دهید تا از بیشترین فواید ورزش برای سلامتی بهره مند شوید. برای انجام هر دو نوع تمرین هوازی و قدرتی در طول هفته باید یکی از دو برنامه زیر را اجرا کنید:

• بر اساس برنامه های ترکیبی تمرین کنید و در هر جلسه هم تمرینات قدرتی انجام دهید و هم تمرینات هوازی.
• برای انجام هر یک از تمرینات قدرتی و هوازی جلسه ای جداگانه در نظر بگیرید و در هر جلسه تنها یکی از دو نوع تمرین را انجام دهید.

اما اگر می خواهید بر اساس برنامه ترکیبی تمرین کنید،آیا می دانید کدام بهتر است؛ اینکه در ابتدا تمرینات هوازی را انجام دهید یا جلسه تمرین را با تمرینات قدرتی آغاز کنید؟

پاسخ این پرسش به اهداف ورزشی شما بستگی دارد. شاید می خواهید برای بهبود سلامت قلبی و ریوی خودتان کوشش کنید یا شاید تنها در پی کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام هستید. این اولویت های شما است که برترین ترتیب را برای تمرینات شما تعیین می نماید. بعلاوه همین اولویت ها است که تعیین می نماید باید بیشتر تمرینات هوازی را انجام دهید یا بیشتر به تمرینات قدرتی احتیاج دارید.

لیست زیر شامل رایج ترین اهداف ورزشی و ترتیب تمرینی متناسب با آن ها می گردد:

1. بالا بردن استقامت: ابتدا تمرینات هوازی.

2. چربی سوزی و کاهش وزن: ابتدا تمرینات قدرتی.

3. افزایش قدرت: ابتدا تمرینات قدرتی.

4. انجام تمرینات قدرتی برای عضلات بالاتنه: خودتان انتخاب کنید.

5. انجام تمرینات قدرتی برای عضلات پایین تنه: ابتدا تمرینات قدرتی.

6. سلامتی و تناسب اندام: خودتان انتخاب کنید. البته شاید بهتر باشد با تمرینی که کمتر به انجام آن علاقه دارید آغاز کنید.

اگرچه در لیست بالا چند نکته اساسی بیان شد، اما ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی با یکدیگر موضوعی است که باید نکات بیشتری درباره آن بیاموزید. بنابراین، توصیه می کنیم ادامه این مقاله را از دست ندهید.

باید برای هر کدام از تمرینات هوازی و قدرتی چند جلسه در نظر بگیرید؟

بر اساس توصیه کارشناسان، کمترین وقتی که بزرگسالان در یک هفته به ورزش اختصاص می دهند باید شامل موارد زیر باشد:

• 150 دقیقه تمرینات هوازی با شدت میانه یا 75 دقیقه تمرینات شدید هوازی
• دو جلسه تمرین قدرتی

اما اینکه این مقدار از تمرینات هوازی و قدرتی را در چند جلسه انجام می دهید، به اهداف و برنامه شخصی شما بستگی دارد.

بعضی از کارشناسان توصیه می نمایند سه جلسه در هفته تمرین قدرتی انجام دهید چرا که شواهد نشان می دهند انجام سه جلسه تمرین قدرتی در طول هفته برنامه ای ایده آل و مؤثر برای عضله سازی و چربی سوزی است.

اگر می خواهید تمرینات هوازی با شدت کم را در برنامه خودتان بگنجانید، می توانید هر روز این تمرینات را انجام دهید. اما هر چقدر شدت تمرینات هوازی را بیشتر کنید، باید تعداد جلسات آن را کمتر کنید.

بنابراین، باید بر اساس اینکه می خواهید با چه شدتی تمرینات هوازی را انجام دهید برنامه هفتگی را تنظیم کنید. می توانید برای تنظیم این برنامه از گزینه های زیر یاری بگیرید:

• تمرینات قدرتی: 2 تا 4 جلسه در هفته
• تمرینات هوازی با شدت کم: 5 تا 7 جلسه در هفته
• تمرینات هوازی با شدت میانه: 3 تا 4 جلسه در هفته
• تمرینات هوازی با شدت زیاد: 1تا 3 جلسه در هفته

انتخاب شدت تمرینات هوازی و تعداد جلسات آن به اهداف ورزشی شما بستگی دارد. برای نمونه، اگر در پی افزایش قدرت عضلانی هستید، می توانید تمرینات هوازی را محدود کنید. انجام تمرینات هوازی به مدت 10 تا 15 دقیقه در هر جلسه و تنها برای گرم کردن عضلات می تواند کافی باشد. اما اگر برای حفظ سلامتی و تناسب اندام ورزش می کنید، لازم نیست تمرینات هوازی را محدود کنید. می توانید تا جایی که توانایی بدنی به شما اجازه می دهد و با برنامه شخصی شما سازگار است تمرین کنید. البته باید توصیه ها را رعایت کنید تا به علت زیاده روی در تمرینات دچار تمرین زدگی نشوید.

آیا می توان تمرینات قدرتی و هوازی را در یک روز انجام داد؟

بیشتر مربی ها توصیه می نمایند که تمرینات قدرتی و هوازی را به صورت جداگانه و در دو روز پی درپی انجام دهید. اما بر اساس دیدگاه کارشناسان، علتی وجود ندارد که نتوانید هر دو را در یک جلسه یا در دو جلسه و در یک روز انجام دهید.

امروزه برای انجام هم زمان تمرینات هوازی و قدرتی سبک های مختلف تمرینی وجود دارد که حتی می توانید آن ها را در خانه و با کمترین امکانات هم اجرا کنید. با اجرای این برنامه های ترکیبی می توانید مؤثرتر ورزش کنید و سریع تر به نتیجه برسید. به علاوه اینکه پژوهش ها تأیید می نمایند که انجام هم زمان تمرینات هوازی و قدرتی هیچ گونه آسیبی را در پی نخواهد داشت.

البته اگر می خواهید تمرینات هوازی و قدرتی را در یک روز اما در دو جلسه جداگانه انجام دهید، باید بین این دو جلسه به مقدار کافی برای ریکاوری فاصله بیاندازید. باید بین تمرینات شدید هوازی و تمرینات قدرتی نزدیک به 8 ساعت فاصله باشد.

این ریکاوری بعد از تمرین است که به بدن شما یاری می نماید تا سریع تر و قوی تر گردد و استقامت بیشتری پیدا کند. در واقع آمادگی بدن برای سازگاری با تمرینات بیشتر و شدیدتر بدون ریکاوری مناسب امکان پذیر نیست و اینکه با تمرینات مداوم بدن خودتان را تحت فشار بگذارید مانع پیشرفت شما می گردد.

برای انجام هم زمان تمرینات هوازی و قدرتی، کدام تمرینات هوازی مناسب تر هستند؟

از نظر علمی، تمرین قدرتی یک نوع تمرین بی هوازی است. تمرینات بی هوازی کوتاه تر و شدیدتر از تمرینات هوازی هستند و در فرایند فراوری انرژی برای آن ها از گلوکز استفاده می گردد و نه از اکسیژن. کارشناسان می گویند که تمرینات هوازی با شدت کم که انرژی مورد احتیاج آن ها با مصرف اکسیژن تأمین می گردد، برترین تمرینات هوازی برای همراهی با تمرینات قدرتی هستند.

تمامی ورزش هایی که شامل تمرینات هوازی با شدت کم می شوند، می توانند در کنار تمرینات قدرتی قرار بگیرند؛ شنا، دوچرخه سواری، آهسته دویدن، پیاده روی، تمرین با دستگاه الپتیکال (اسکی واره)، قایقرانی و…

مهم ترین نکته در انتخاب نوع تمرین هوازی این است که تمرینی را که واقعاً از انجام آن لذت می برید انتخاب کنید. اگر از برنامه تمرینی خودتان لذت ببرید، بیشتر به اجرای آن پایبند خواهید بود و این به شما یاری می نماید مؤثرتر ورزش کنید. از طرفی دیگر، داشتن تنوع در تمرینات هم بسیار مهم است. انجام مداوم یک برنامه تمرینی می تواند باعث تمرین زدگی گردد و سندرم استفاده بیش از حد را در عضلات و مفاصل در پی داشته باشد. در برنامه ریزی برای هر دو نوع تمرین قدرتی و هوازی باید تنوع تمرینات را هم در نظر بگیرید.

اهداف ورزشی و برنامه تمرینی متناسب با آن ها

افزایش قدرت: ابتدا تمرینات قدرتی

علت آن بسیار ساده است؛ تمرین با وزنه کار سختی است و برای اجرای این تمرین ها با روش درست و مناسب که باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می گردد، شما به تمام انرژی و تمرکز خود احتیاج دارید. اگر تمرینات هوازی را قبل از تمرینات قدرتی انجام دهید، انرژی و تمرکز لازم برای اجرای درست تمرینات قدرتی را نخواهید داشت و در این شرایط احتمال بروز آسیب دیدگی هم افزایش می یابد. این مطلبی است که پژوهش های مختلف آن را تأیید نموده اند. نتایج این پژوهش ها نشان می دهد که انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات قدرتی باعث کاهش قدرت عضلانی هنگام تمرین با وزنه می گردد و در نتیجه تعداد تکرارها در هر تمرین هم کاهش می یابد.

چربی سوزی و کاهش وزن: ابتدا تمرینات قدرتی

پژوهش ها نشان می دهند تمرینات هوازی وقتی بعد از تمرینات قدرتی انجام می شوند تأثیر بیشتری در چربی سوزی دارند.

حفظ تناسب اندام: گرم کردن با تمرینات هوازی

بالا بردن ضربان قلب یک راه حل ایده آل برای آماده سازی بدن برای تمرین است. حتی اگر اولویت شما برای حفظ تناسب اندام انجام تمرینات قدرتی است، می توانید ابتدا با چند تمرین هوازی خودتان را گرم کنید.

انجام تمرینات سبک هوازی مانند آهسته دویدن یا دوچرخه سواری می تواند عضلات شما را برای تمرین با وزنه آماده کند. این تمرینات هوازی باعث می گردد جریان خون در گروه های عضلانی بزرگتر افزایش پیدا کند و این همان عضلاتی هستند که می خواهید از آن ها در تمرینات بهره ببرید.

البته برای گرم کردن با تمرینات هوازی باید دو نکته را رعایت کنید؛ یکی اینکه بیشتر از 10 دقیقه تمرین هوازی انجام ندهید و دیگر اینکه باید تمرینات هوازی با شدت کم را انجام دهید.

بهبود سلامت قلبی-عروقی: ابتدا تمرینات هوازی

هنگامی که با وزنه ها تمرین می کنید انرژی زیادی مصرف می کنید و عضلات شما خسته می شوند. در این شرایط استقامت شما کاهش می یابد و نمی توانید به مقدار کافی و به درستی تمرینات هوازی را انجام دهید.

نتیجه گیری

برنامه ورزشی کامل و مؤثر برنامه ای است که هر دو نوع تمرینات هوازی و قدرتی در آن گنجانده شده باشد. از طرفی دیگر، می توانید تمرینات هوازی و قدرتی را در یک جلسه انجام دهید. اما نباید فراموش کنید که ترتیب انجام این دو نوع تمرین مهم است و باید بر اساس اهداف ورزشی انتخاب گردد. هنگامی که می خواهید برای خودتان برنامه تمرینی تنظیم کنید، حتماً اهداف ورزشی خودتان را در نظر بگیرید.

منبع: Womenshealthmag