برای کاهش اشتها چه بخوریم؟ - وبلاگ ورزشی ها

به گزارش وبلاگ ورزشی ها، همه غذا ها گرسنگی را به یک مقدار برطرف نمی نمایند در مقایسه با کربوهیدرات ها، پروتئین و بعضی چربی ها برای برطرف گرسنگی و احساس سیری طولانی مدت در افراد موثرتر هستند. فرد می تواند بعضی از منابع کربوهیدرات را با پروتئین ها و چربی های مفید جایگزین کند تا اشتهای خود را تحت کنترل درآورد.

مهار نماینده اشتهای غذایی مکمل یا روشی است که احساس گرسنگی در فرد را متوقف می نماید. برخی از روش ها برای سرکوب اشتها از سایر روش ها موثرتر هستند. فراورینمایندگان قرص های مهار نماینده اشتها ادعا های بزرگی در خصوص توانایی قرص ها در سرکوب اشتهاو تقویت روند لاغری دارند. با این حال، اثربخشی این قرص ها ثابت نشده و طبق انستیتوی ملی بهداشت اغلب این مکمل ها با عوارض جانبی خطرناکی همراه هستند.

در عوض فرد می تواند طیف وسیعی از روش های طبیعی و سالمی را برای از دست دادن یا کاهش اشتهای خود استفاده کند. در این مطلب فهرستی از روش های مبتنی بر شواهد ارائه می دهیم که فرد می تواند بدون احتیاج به قرص اشتهای خود را سرکوب کند.

پروتئین و چربی های مفید بیشتری مصرف کنید

همه غذا ها گرسنگی را به یک میزان برطرف نمی نمایند در مقایسه با کربوهیدرات ها، پروتئین و برخی چربی ها برای برطرف گرسنگی و احساس سیری طولانی مدت در افراد موثرتر هستند. فرد می تواند برخی از منابع کربوهیدرات را با پروتئین ها و چربی های مفید جایگزین کند تا اشتهای خود را تحت کنترل درآورد.

دستورالعمل ها برای کاهش یا سرکوب اشتها غذا های پر پروتئین زیر را توصیه می نماید:

گوشت لخم، گوشت کم چربی، تخم مرغ، لوبیا و نخود فرنگی، محصولات سویا و ماست یونانی.

در این دستورالعمل ها بعلاوه توصیه می گردد فرد چربی های مفید خود را از منابع طبیعی مانند آجیل و دانه ها، آووکادو و روغن زیتون تامین کند.

قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید

تعیین شده است نوشیدن یک لیوان بزرگ آب قبل از غذا خوردن باعث احساس سیری، رضایت بیشتر و کاهش حس گرسنگی بعد از غذا در فرد می گردد. مطالعه دیگری که اشتها را در 50 زن دارای اضافه وزن آنالیز نموده نشان می دهد نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز به مدت 8 هفته علاوه بر کاهش اشتها و وزن منجر به کاهش چربی بیشتر می گردد. یک سوپ ساده نیز ممکن است اشتها را برطرف کند. تحقیقات اجرا شده در سال 2007 نشان می دهد افراد در صورت استفاده از مایعات بلافاصله بعد از غذا احساس سیری بیشتری می نمایند.

غذا های حاوی فیبر بیشتر بخورید

فیبر مانند سایر مواد غذایی تجزیه نمی گردد، بنابراین مدت بیشتری در بدن می ماند که عمل هضم را کند و احساس سیری را در طول روز در افراد ایجاد می نماید. تحقیقات نشان می دهد فیبر می تواند یک مهار نماینده اشتها باشد، بنابراین رژیم های غذایی با فیبر بالا با کاهش اندازه چاقی همراه هستند. از طرف دیگر، یک آنالیز دیگری تعیین کرد در کمتر از نیمی از مطالعاتی که انجام داده اند ورود فیبر اضافی به رژیم غذایی موثر عمل می نماید. تحقیقات بیشتری ضروری است تا تعیین گردد کدام منابع فیبر برای سرکوب اشتها موثر هستند.

غذا های مفید با فیبر بالا عبارتند از: غلات کامل، لوبیا و حبوبات، سیب و آووکادو، بادام ها، دانه های چیا و سبزیجات.

قبل از غذا ورزش کنید

ورزش یکی دیگر از مهارنماینده های موثر اشتهادر بدن سالم است. یک آنالیز بر اساس 20 مطالعه مختلف نشان می دهد هورمون های اشتها بلافاصله بعد از ورزش به ویژه تمرینات با شدت بالا سرکوب می شوند، چراکه اندازه کمتری از گرلین را در بدن هورمونی که باعث گرسنگی ما می گردد و مقادیر بیشتری از هورمون های سیری را فراوری می نمایند.

شکلات تلخ بخورید

ثابت شده است شکلات تلخ اشتها را در مقایسه با شکلات های شیری سرکوب می نماید. یک مطالعه نشان می دهد افراد بعد از خوردن شکلات تلخ به جای شکلات شیری در وعده بعدی غذای کمتری می خورند.

زنجبیل بخورید

ثابت شده است مصرف میزان کمی پودر زنجبیل باعث کاهش اشتهاو افزایش سیری می گردد که احتمال می رود به علت اثر تحریک نماینده آن بر سیستم گوارش باشد. این یک مطالعه در مقیاس کوچک بوده، بنابراین برای تایید اثربخشی آن تحقیقات بیشتری ضروری است.

غذا های حجیم و کم کالری بخورید

کاهش مصرف غذا هنگام رژیم می تواند افراد را دچار اشتهای خشن کند که این امر خود می تواند باعث عود پرخوری در فرد گردد. با این حال، باید بدانید رژیم گرفتن به معنای گرسنه ماندن نیست برخی از غذا ها دارای مواد مغذی و انرژی زیادی هستند، اما کالری کمی دارند که شامل سبزیجات، میوه ها، لوبیا و غلات کامل است. خوردن حجم زیادی از این غذا ها جلوی اشتها را می گیرد و باعث می گردد فرد کالری بیشتری از آنچه مصرف می نماید بسوزاند.

استرس خود را کاهش دهید

راحت غذا خوردن به علت استرس، عصبانیت یا غم و اندوه با گرسنگی جسمی فرق دارد. تحقیقات استرس را با افزایش میل به غذا خوردن، پرخوری و خوردن غذای غیرمغذی مرتبط می داند و بر اساس نتایج یک آنالیز ممکن است استرس باعث پرخوری و راحت غذا خوردن گردد. خواب منظم، ارتباط اجتماعی و اوقات فراغت می تواند به مقابله با استرس یاری کند.

آگاهانه غذا بخورید

مغز یکی از بازیگران اصلی تصمیم گیری در خصوص خوردن و زمان خوردن فرد است. اگر شخصی به جای تماشای تلویزیون در طول غذا به غذایی که می خورد توجه کند، ممکن است حجم غذای کمتری بخورد. تحقیقات منتشر شده در مجله اپتایت نشان می دهد خوردن یک وعده غذایی در تاریکی باعث می گردد افراد 36 درصد بیشتر بخورند. توجه به غذا هنگام وعده های غذایی می تواند به فرد در کاهش پرخوری یاری کند. مقاله دیگری نشان می دهد فکر آگاهی ممکن است باعث کاهش پرخوری و راحت غذا خوردن گردد که این دو عامل مهم در چاقی به شمار می آیند. انستیتوی ملی بهداشت توصیه می نماید برای جلوگیری از اشتها از تکنیک های مبتنی بر فکر و بدن مانند مدیتیشن و یوگا بهره ببرید.

فهرست برخی از غذا ها برای سرکوب اشتها

برخی از غذا ها برای سرکوب اشتها از بقیه بهتر هستند، از جمله:

غذا های غنی از پروتئین و چربی های مفید

غذا های غنی از پروتئین و چربی های مفید شامل گوشت بدون چربی، آووکادو، لوبیا، آجیل و پنیر است.

غذا های پر فیبر

غذا های غنی از فیبر برای مدت طولانی تری احساس سیری در فرد ایجاد می نماید که از نمونه های خوب آن می توان به غلات سبوس دار، لوبیا، میوه ها و سبزیجات اشاره نمود.

حبوبات

بر اساس یک آنالیز در سال 2017، مواد غذایی مانند لوبیا، عدس و نخود می توانند به طور مستقیم با افزایش احساس سیری باعث شوند غذای کمتری بخورید.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی است و احتمال می رود با افزایش احساس سیری گرسنگی در طول روز را کاهش دهد.

فلفل

فلفل ممکن است باعث کاهش اشتها در افرادی گردد که به غذا های تند عادت ندارند.

عسل

هورمون گرسنگی گرلین را سرکوب می نماید و به این ترتیب افراد مدت بیشتری احساس سیری می نمایند پس مردم باید عسل را جایگزین شکر نمایند.

منبع: همشهری