راهکارهایی برای داشتن یک خواب دلچسب - وبلاگ ورزشی ها

به گزارش وبلاگ ورزشی ها، علاوه بر مدت زمان خواب، کیفیت خواب نیز بسیار مهم است. چرخه خواب از سطوح مختلفی تشکیل شده و خواب عمیق به عنوان مرحله ای که بیشترین بازیابی بدن در آن رخ می دهد، از اهمیتی ویژه برخوردار است. در صورت ایجاد اختلال در خواب، مرحله عمیق خواب با بیشترین مشکل روبرو می گردد.

کمبود خواب برای سلامت انسان مضرات بسیاری به همراه دارد و یکی از عوامل برخورداری از سلامت بدن، داشتن هشت ساعت خواب شبانه باکیفیت است.

بسیاری از افراد به دلیل مصرف بالای کافئین و داشتن سطوح بالای استرس خواب شبانه کمتری دارند که این امر در طولانی مدت منجر به کاهش سطوح انرژی بدن، کاهش سرعت عملکرد، اختلال در تصمیم گیری و مسائل بسیاری برای سلامتی جسمی و ذهنی آنان می گردد.

در حالت ایده آل چرخه خواب باید تا حد امکان از الگوهای طبیعی غروب و طلوع آفتاب پیروی کند. در صورت اصلاح چرخه خواب و عادت به آن می توانید بدون احتیاج به هشدار ساعت هر روز با انرژی کامل راس زمانی مقرر بیدار شوید.

در ادامه نکاتی برای داشتن خوابی باکیفیت تر به نقل از سایت لایف هک آورده شده است:

طی دو یا سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنید

اگرچه ورزش بدن را خسته می نماید، اما در عین حال منجر به افزایش آدرنالین در بدن، افزایش هوشیاری ذهن همچنین افزایش دمای بدن می گردد. زمان ورزش کردن با داشتن خوابی با کیفیت ارتباطی مستقیم دارد. از این رو بهتر است به جای شب ها زمان ورزش خود را به صبح ها یا بعدازظهر جابه جا کنید.

هنگام شام پرخوری نکنید

پرخوری در وعده شام خواب را با اختلال روبرو می نماید. در حالت ایده آل، زمان شام را باید حداکثر سه ساعت قبل از خواب برنامه ریزی کرد. برای شام بیشتر پروتئین و چربی های سالم مصرف کنید و کربوهیدرات را در این وعده کاهش دهید. سعی کنید شام را سبک بخورید، چرا که برای ادامه روز مانند ناهار به ذخیره انرژی زیادی احتیاجی ندارید. غذاهای سنگین تر را به صبحانه و ناهار اختصاص دهید.

ساعت خواب ثابت داشته باشید

برای برخورداری از خوابی باکیفیت بهتر است ساعت خوابی ثابت داشته باشید. اگرچه نظریات مختلفی درمورد بهترین زمان برای خوابیدن وجود دارند و گفته می گردد ساعت ایده آل برای خوابیدن برای هر فردی متفاوت است، اما به طور کلی بهترین ساعات برای خواب بین ساعات 21 تا 22 است و کیفیت خواب پیش از نیمه شب دو برابر بیشتر از ساعات پس از نیمه شب محسوب می گردد. سعی کنید حدود زمانیکه بدنتان آغاز به ترشح ملاتونین می نماید یعنی پس از ساعت 21 و 30 دقیقه بخوابید. هنگام خواب وسایل الکترونیک را از خود دور نگه دارید و سعی کنید در محیطی آرام بخوابید.

در اتاق تاریک بخوابید

نور بیش از حد در اتاق، نور آبی ناشی از وسایل الکترونیک یا نوری که از پرده ها به داخل اتاق می تابد، در خواب و ترشح ملاتونین اختلال ایجاد می نماید. اگر نمی توانید وسایل الکترونیک خاصی را از اتاق خود حذف کنید یا پرده های تیره تری برای اتاق خود انتخاب کنید، از یک چشم بند خوب بهره ببرید. استفاده از این چشم بندها در پروازهای طولانی در هواپیماها نیز توصیه می گردد.

در یک اتاق سرد بخوابید

بدن هنگام خواب به طور طبیعی خنک می گردد، بنابراین دمای پایین اتاق تا حد ممکن کیفیت خواب را تضمین می نماید. از گرم کردن بیش از حد اتاق در شب ها خودداری کنید، چرا که ممکن است در مرحله عمیق خواب، شما را از خواب بیدار کند. تهویه هوا را در اتاق به کار بگیرید و حتی در زمستان ها روزنه ای برای ورود و خروج هوا و تامین اکسیژن کافی باز بگذارید. دمای اتاق ایده آل برای خواب 12 درجه سانتیگراد است، اما بعضی متخصصان دمای بین 15 تا 18 درجه سانتیگراد را نیز توصیه می نمایند.

چند تکنیک برای داشتن خواب عمیق

بخاطر داشته باشید نباید انتظار داشت که تنها با خاموش کردن چراغ ها به سرعت بتوانید به خوابی عمیق و باکیفیت دست یابید، اما می توان با انجام فعالیت های آرامش بخش پیش از خواب مانند خاطره نویسی، مطالعه کتاب، حرکات کششی و مدیتیشن ذهن خود را برای داشتن خوابی راحت آماده کنید. با کم کردن نور چراغ ها نیم ساعت تا یک ساعت قبل از خواب فضایی آرامش بخش برای خواب فراهم کنید. همچنین می توانید با گوش دادن به موسیقی های آرام بخش، پوشیدن لباسی راحت پیش از خواب و نوشیدن شیر داغ یا دمنوش های گیاهی خود را برای خوابی راحت آماده کنید.

تاثیر چیدمان اتاق در خواب آرام

اگر فضای کافی برای انجام این کار در خانه دارید، تمام وسایل الکترونیک از جمله تلویزیون را از اتاق خواب خود خارج کنید و آن را برای خواب خود به یک پناهگاه تبدیل کنید. اتاق خواب خود را با تصاویر آرامش بخش تزئین کنید. از تختخواب و بالش های طبی و راحت و ملحفه های تمیز برای خواب بهره ببرید. سعی کنید فضای اتاق را خلوت و مرتب نگه دارید.

کارهای روز بعد را در ذهنتان برنامه ریزی کنید

روز بعد خود را قبل از رفتن به خواب برنامه ریزی کنید تا هنگام کوشش برای خوابیدن ذهنتان تا حد امکان آرام و بدون استرس باشد. در صورت لزوم، نگرانی های خود را قبل از خواب بنویسید. در حالت ایده آل، اهداف خود را برای روز بعد تا انتها روز کاری بنویسید و برنامه هایتان را مرتب کنید. سعی کنید پیش از خواب بر نکات و افکار مثبت تمرکز و موفقیت های خود در طول روز گذشته را مرور کنید تا ذهنتان به آرامشی مثبت دست یابد.

منبع: ایسنا