فواید مصرف فیبر در رژیم غذایی چیست؟ - وبلاگ ورزشی ها

به گزارش وبلاگ ورزشی ها، فیبر غذایی، اجزای گیاهی دست نخورده و غیر قابل هضم از طریق آنزیم های گوارشی است که به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم بندی می شود.

به گزارش ایسنا، فیبرغذایی، اجزای گیاهی دست نخورده و غیر قابل هضم از طریق آنزیم های گوارشی است. به عبارت دیگر کربوهیدرات های غیرقابل هضم و لیگنین که بخشی از ترکیبات دست نخورده گیاهان هستند فیبر نامیده می شوند. فیبر عملکردی، کربوهیدرات غیر قابل هضم است که از گیاهان استخراج و یا ساخته می گردد. فیبر ها به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم بندی می شوند.

هر دو نوع فیبر تاثیرات مثبتی بر عملکرد دستگاه گوارش و کاهش خطرات برخی بیماری ها دارند. نقش فیبر در عملکرد دستگاه گوارش بر اساس مقدار حلالیت آن متغیر است. فیبر های نامحلول نظیر سلولز ظرفیت جذب آب مواد غیر قابل هضم را افزایش می دهند و این امر منجر به افزایش حجم مدفوع، دفعات اجابت مزاج در روز و کاهش زمان عبور مواد غذایی از روده می گردد.

فیبر های محلول با تشکیل ژل سبب آهسته نمودن زمان عبور مواد از دستگاه گوارش شده و از طریق اتصال با سایر مواد مغذی نظیر کلسترول و مواد معدنی مقدار جذب آن ها را می کاهند. نقش فیبر در عملکرد دستگاه گوارش بر اساس مقدار حلالیت آن متغیر است. فیبر های غیرقابل هضم دارای نقش های فیزیولوژیکی مهمی در بدن انسان است.

فیبر های غیرقابل جذب ویژه که از طریق باکتری های روده تخمیر می شوند، منجر به تحریک جذب روده ای و حفظ تعدادی از مواد معدنی نظیر کلسیم، منیزیوم، روی و آهن می شوند. بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که مصرف فیبر ویسکوز (مانند صمغ و پکتین) جذب روده ای کلسیم، منیزیم، آهن و یا روی را مختل نمی کند. بسیاری از مطالعات حیوانی نشان داده اند که بسیاری از فیبر های ویسکوز باعث افزایش جذب مواد معدنی می شوند، اما به هرحال در یک مطالعه دیده شده است، زمانی که 12 گرم در روز سبوس به غذا افزوده گردد جذب آهن 51 تا 74 درصد کاهش می یابد که این کاهش به دلیل حضور فیتات نیست.

غلظت کلسترول سرم می تواند از طریق فیبر های غیرمحلول نظیر سلولز و لیگنین و نیز از طریق فیبر های محلول پکتین و پسلیوم تحت تاثیر قرار گیرد. مکانیسم عمل آن ها از طریق اتصالشان به اسید های صفراوی مشتق شده از کلسترول در مدفوع و افزایش دفع آن ها در نتیجه کاهش جذب چربی ها است. فیبرغذایی از طریق باکتری های موجود در روده به اسید های چرب کوتاه زنجیر تخمیر می شوند که می توانند منجر به کاهش چربی خون شوند.

دریافت کافی برای فیبر 38 گرم در روز برای مردان و 25 گرم در روز برای زنان 19 تا 50 ساله تعیین شده است. توصیه های دریافت فیبر برای بزرگسالان بیشتر از 51 سال 21 گرم در روز برای زنان و 30 گرم در روز برای مردان است. نیاز به دریافت فیبر در افراد مسن کاهش می یابد، زیرا میانه دریافت انرژی با افزایش سن کاهش می یابد.

بنابراعلام دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت منابع فیبرشامل سبزیجات و میوه ها، غلات کامل (مثل نان سبوس دار) و حبوبات است که طبق هرم غذایی همه افراد سالم باید به اندازه تعیین از گروه های هرم مصرف کنند تا مقدار فیبر توصیه شده در طول روز را دریافت کنند.